Realizar atividades físicas é essencial para o bom andamento da nossa saúde, e a musculação é uma atividade física muito praticada nos dias de hoje. Atividade essa que junta força, técnica e dedicação.
Os iniciantes em musculação devem ficar atentos para os cuidados em não se machucar e em fazer as atividades corretamente.
Quem começa na musculação quer ter ganhos o mais rápido possível, mas as vezes começam erroneamente retardando esse ganho tão desejado. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentação e suplementação e tenha o máximo de ganhos possíveis.
Em primeiro lugar, você precisa de um local apropriado para treinar, uma academia. Infelizmente vai ser impossível ter ganhos expressivos fazendo flexões e erguendo 5kg todos os dias em casa, portanto o local também é importante.
Quanto ao treinamento, o adequado é de 3 a 4 dias por semana, fazendo isto você dará bastante tempo para o corpo se recuperar. Músculos não crescem durante o treino, e sim quando você está descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste será muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda.
O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não necessariamente significa ter mais ganhos.
Exemplo de Treino ABC para Iniciantes com 3 dias, descansando na 3ª e 5ª feira.
2ª – Peito e Triceps – Grupo muscular A
Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições
4ª – Costas e Biceps - Grupo muscular B
Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Cerrote – 3 Séries com 12 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições
6ª – Perna e Ombro - Grupo muscular C
Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições
Dicas: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 50 minutos, após isto o nível de cortisol(hormônio do estresse) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular. Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Depois de duas semana, aumento a carga aos poucos, sempre se alongar antes e depois, fazendo no míniom 5 minutos de aeróbicos(bicicleta ou esteira).
